Die ketogene Diät

Mangel an Hungerattacken, ein klarer Verstand und der schnelle Verlust von zusätzlichen Pfunden sind alle Vorteile einer ketogenen Diät. Finden Sie heraus, welche Arten von Keto-Diäten es gibt, und wählen Sie die für Sie passende aus!

Die ketogene Ernährung ist kein Neuling mehr in der Welt der Ernährung und des Gewichtsverlusts, aber es ist immer noch die Methode, um die es am meisten Kontroversen gibt. Und das alles, weil seine Anhänger überzeugt sind - auf gebratenen Hähnchenschenkeln und saftigen Schnitzeln kann man nicht nur abnehmen, sondern auch nie zunehmen. Ärzte warnen: Die ketogene Ernährung ist schwierig, gefährlich, nicht vollständig verstanden und auch mit vielen Nebenwirkungen behaftet.

Die Fettdiät kam zu uns aus der Welt der Medizin, wo sie lange Zeit zur Linderung epileptischer Anfälle bei Kindern eingesetzt wurde. Es ist eine der Sorten von kohlenhydratarmen Ernährungsprogrammen. Der Hauptunterschied zwischen Keto und Normal besteht jedoch darin, dass Fett der Hauptnährstoff in Ihrer Ernährung ist.

So funktioniert es

Bei der üblichen richtigen Ernährung ist das günstigste Nährstoffverhältnis (BZHU)Es ist 1: 1: 4, dh Kohlenhydrate sind die Grundlage der Ernährung. Sie sind die Hauptenergiequelle (Kalorien) und für das Nervensystem als Glukosequelle notwendig. Zahlreiche Studien bestätigen jedoch, dass dies nicht ganz stimmt. Schwedische Wissenschaftler haben gezeigt, dass der Körper aufgrund des erhöhten Fett- und Eiweißgehalts sowie der Abstoßung von Sacchariden nach Erschöpfung seiner eigenen Glykogenspeicher in einen anderen "Modus" wechselt. Der übliche Stoffwechsel wird wieder aufgebaut und Kohlenhydrate sind nicht mehr die Hauptenergiequelle. Die Leber produziert eine spezielle Form von Aceton, sogenannte Ketone (Ketonkörper), die sich mit dem Blutkreislauf bewegen und die Oxidation von Fettsäuren beeinflussen. Infolgedessen gerät unser Körper in einen Zustand der Ketose und bezieht Energie nicht aus Kohlenhydratketten, sondern aus den Produkten der Fettverarbeitung, indem er zuerst subkutanes Fett abbaut und dann Fette aus der Nahrung verwendet. Experimente von Wissenschaftlern haben bestätigt, dass Ketone mehr physiologischer Treibstoff für das Gehirn sind, während Zucker im Gegenteil billige und schnelle Energie sind, die in Zukunft die Ursache für degenerative Hirnkrankheiten ist.

Nach überwältigenden Forschungsergebnissen interessierten sich Profisportler und Bodybuilder für diese Methode. Ket-Lebensmittel wurden immer beliebter und entwickelten sich von einer Diät zu einem Lebensstil, der einen schnellen Gewichtsverlust, eine Stärkung und Steigerung der Muskelmasse, das Fehlen ständigen Hungers und infolgedessen ein anderes Leben versprach.

Trotz seiner Wirksamkeit warnen Ärzte: Die ketogene Ernährung ist mit der Berechnung von Ernährungsnormen verbunden, weshalb sie von einem Ernährungsberater verschrieben und überwacht wird. Es ist wichtig, die Ketose richtig zu starten, aufrechtzuerhalten und zu kontrollieren. Wenn Sie selbst ein Menüprogramm schreiben, besteht ein großes Risiko für Ihre Gesundheit!

Hauptansichten

Profisportler unterscheiden drei Haupttypen ketogener Diäten:

Standard (SKD - Standard ketogene Diät)

Dies ist ein lineares Grundprogramm mit mäßiger bis hoher Proteinaufnahme, hoher Fettaufnahme und niedriger Saccharidaufnahme. Es zeichnet sich durch eine konstante Versorgung mit ketogenen Nährstoffen ohne Perioden des Kohlenhydratersatzes aus. SKD ist ideal für Menschen mit wenig Aktivität (Bewegungsmangel, unregelmäßige Bewegung).

Wie berechnet man die Nährstoffbilanz? Nehmen Sie zum Beispiel die ketogene Standarddiät einer 75 kg schweren Person mit einer Trainingsintensität 2-3 mal pro Woche.

• Berechnen wir zunächst die tägliche Kalorienaufnahme (KRday). In unserem Beispiel sind dies etwa 2000 kcal / Tag.
• Die erforderliche Anzahl von Proteinen (Bsut) beträgt 2 Gramm pro 1 kg Gewicht, dh in unserem Beispiel Bsut = 2 * 75 = 150 Gramm / Tag.
• Die tägliche Menge an Kohlenhydraten (Usut) beträgt 0, 2 bis 0, 4 Gramm. pro 1 kg Gewicht, dh 15-30 Gramm / Tag (wir berechnen die Norm von 30 Gramm für Berechnungen).
• Berechnen wir, wie viele Kalorien in der täglichen Ernährung aus Eiweiß und Glykiden stammen. Es ist bekannt, dass jeder dieser Nährstoffe 4 Kalorien pro Gramm enthält. Daher beträgt dieser Wert in unserer Berechnung (150 + 30) * 4 = 720 kcal.
• Wie Sie in unserem Beispiel sehen können, sollte eine Person 1280 kcal (2000-720) Fett erhalten. Und da 1 Gramm Fett 9 kcal enthält, ist die tägliche Fettmenge (F / Tag) = 1280/9 = 142 Gramm.

Als Ergebnis der Berechnungen haben wir festgestellt, dass die Diät für diese Situation aus 150 Gramm Protein, 30 Gramm Kohlenhydraten und 142 Gramm Fett bestehen sollte, die gleichmäßig zwischen den Mahlzeiten verteilt sind.

Zyklisch (ERC - zyklische ketogene Diät)

Eine Option für erfahrene Bodybuilder, die sich wohl fühlen und die richtige Ernährung, Kalorien und Diätregeln verstehen. Der ERC eignet sich für Sportler, die täglich trainieren und im Kontext grundlegender und spezifischer Systeme eine Abnahme der Trainingseffektivität melden. Das Ziel dieser Methode ist es, den richtigen Zeitraum zwischen den Tagen der Kohlenhydratbeladung (Rückmeldungen) zu bestimmen und die Menge an Kohlenhydraten zu berechnen, mit der Sie Ihren Körper mit maximaler Intensität trainieren können.

Bodybuilder empfehlen die schrittweise Einführung von Nahrungsmitteln, beginnend mit einem pro Woche, und die Überwachung Ihres Wohlbefindens, indem Sie das Intervall zwischen den Belastungen an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Schreiben Sie auf, wie viele Kohlenhydrate Sie pro Tag gegessen haben und wie Sie sich im Allgemeinen fühlen.

Die Hauptregel des Ladetages: eine Abnahme des Indikators W / Tag, während der B / Tag unverändert bleiben (oder zunehmen) sollte. U / Tag hängt von der individuellen Insulinsensitivität ab und beträgt 2-3 g pro 1 kg bei geringer Empfindlichkeit, 4-5 g pro 1 kg bei normaler und 6-7 g pro 1 kg bei hoher Empfindlichkeit.

Berechnen wir für unser Beispiel die CDC-Kalorienaufnahme mit normaler Insulinsensitivität.

• B / Tag = 2 * 75 = 150 Gramm / Tag.
• Y / Tag = 450 bis 525 Gramm / Tag.
• Der tägliche Kaloriengehalt von Proteinen und Zuckern am Tag der Kohlenhydratbeladung beträgt (150 + 450) * 4 = 2400 kcal.
• Wie in der vorherigen Berechnung berechnen wir die verbleibenden Kalorien, teilen die resultierende Zahl durch 9 und ermitteln, wie viele Gramm Fett an Kohlenhydrat-Tagen in die Ernährung aufgenommen werden sollten.

Somit zeigten die Berechnungen, dass für 6 Tage CKD das Menü wie bei CKD aufgebaut wird und der Kaloriengehalt (Kohlenhydrate) eines Tages 2500 kcal (150 g Proteine, 300 g Kohlenhydrate und 78) beträgtg Fett)

Ketogene Diät für TKD

Geeignet für Langzeitsportler, deren Leistung nach einer langen Zeit ohne Glykide dramatisch abnimmt und die von einer geringen Kohlenhydrataufnahme profitieren können. Es ist gekennzeichnet durch eine kurzfristige "Injektion" von Sacchariden während des sogenannten "Trainingsfensters" (dh vor und nach dem Training), die die Ausdauer erhöht, aber den Ketoseprozess nicht unterdrückt. Ziel einer gezielten ketogenen Ernährung ist es, die Leistung und Ausdauer kurzfristig zu steigern. In Ermangelung einer Schulung werden Indikatoren für SKD herangezogen.

Berechnen wir für unser Beispiel Y / Tag vor und nach dem Training:

• B / Tag = 2 * 75 = 150 Gramm / Tag.
• Der Anstieg von Y / Tag hängt von der Insulinresistenz ab und beträgt +0, 5 g pro 1 kg bei geringer Empfindlichkeit, +0, 75 g pro 1 kg bei normaler und +1 g pro 1 kg Gewichtmit hoher Empfindlichkeit. Es wird empfohlen, diese zusätzlichen Kohlenhydrate in zwei gleiche Teile zu teilen und sie vor und nach dem Training zu essen.
• Subtrahieren Sie wie in den vorherigen Berechnungen die täglichen Kalorien von Eiweiß und Kohlenhydraten von den Gesamtkalorien in der Ernährung. Das resultierende Delta sind die Kalorien, die auf Fett zurückzuführen sind.

Achtung!Diese Berechnung ist keine Regel, sondern nur ein Beispiel. Die Berechnung der Indikatoren für das Grundmenü sollte auf der Grundlage individueller Merkmale erfolgen, und die Feinabstimmung der Rückmeldungen der spezifischen und zyklischen ketogenen Diäten erfolgt ausschließlich durch Versuch und Irrtum auf der Grundlage des Wohlbefindens. Leistung, Ausdauer, Intensität und Dauer der Trainingsperiode. Wenn Sie sich über Ihre Fähigkeiten und Erfahrungen nicht sicher sind, empfehlen wir Ihnen, sich an einen Ernährungsberater zu wenden.

Regeln

Befolgen Sie diese Richtlinien, um die gewünschten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen:

1. Fasten Sie zunächst einen Tag lang. Nur Wasser ist erlaubt.
2. Die Diät sollte enthalten: "richtige" Fette - 60%, Eiweiß - 30%, Kohlenhydrate mindestens 10% der täglichen Kalorienaufnahme.
3. Obligatorische Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen (Kalzium, Vitamin D, Folsäure).
4. Trinken Sie so viel wie möglich.
5. Zum Verzehr von Lebensmitteln aus der zulässigen Liste.

Zulässige und verbotene Produkte

Die Einleitung und Aufrechterhaltung der Ketose wird erleichtert durch:

• fettreiche fermentierte Milchprodukte (einschließlich Hüttenkäse);
• Schmalz, fettiges Fleisch, Geflügel mit Haut;
• Würstchen (Schinken, Balyk, gekochtes Schweinefleisch);
• Fisch (vorzugsweise fett) und Schalentiere;
• Hartkäse (versuchen Sie, Käse mit einer minimalen Menge an Kohlenhydraten zu wählen);
• Avocado;
• Öle (Butter, nicht raffinierte Pflanzenöle, Kokosnuss);
• Pilze;
• ballaststoffreiches Gemüse;
• Bananen;
• Nüsse, Nussbutter;
• Kürbiskerne;
• Blattsalate.

Zulässiges Minimum:

• dunkle Bitterschokolade mit einem maximalen Gehalt an Kakao und einem Minimum an Zucker;
• rohe Wurzeln, Gemüse, Obst, die keiner Wärmebehandlung unterzogen wurden;
• Tee, Kaffee.

Verbotene Produkte:

• kohlensäurehaltige Getränke;
• Zucker, Honig;
• Backwaren, Brot;
• Getreide;
• Nüsse;
• Magermilch, Kefir, Joghurt;
• Margarineaufstrich;
• Nudeln;
• stärkehaltiges Gemüse.

Menü

Bei der Erstellung eines einwöchigen Menüs für eine ketogene Diät empfehlen Ernährungsexperten, sich nicht auf das Gewicht des Lebensmittels zu konzentrieren, sondern ein Menü basierend auf seinem Volumen und der Berechnung des BJU-Verhältnisses zu erstellen.

Ungefähres ketogenes Menü für eine Woche unter Berücksichtigung der Empfehlungen.

Montag

• Frühstück: Rührei mit 2 Eiern; Hartkäse; Speck; eine Tasse Kaffee.
• Mittagessen: Gemüsesalat ("Eisberg" -Blatt + Gurke + Sellerie), gewürzt mit Mayonnaise; Brathähnchen mit Haut; Hartkäse.
• Abendessen: Steak; gedünsteter Blumenkohl mit Pilzen; Kaffee mit Sahne.

Dienstag

• Frühstück: Schnitzel; Hartkäse; Tasse Americano mit Milch.
• Mittagessen: Lachsfilet mit cremiger Sauce; gedämpfter Broccoli; Salat mit Käse und Eiern, garniert mit Mayonnaise.
• Abendessen: Schweinekotelett; gedünsteter Kohl; Gemüsesalat; Tee.

Mittwoch

• Frühstück: 6-Eier-Omelett mit geriebenem Käse (kann durch einen Protein-Shake ersetzt werden); Sojamilch - 0, 5 l.
• Mittagessen: geräuchertes Bruststück; gebratene Zucchini mit Käse.
• Abendessen: roter Fisch mit Sahnesauce; Gemüsesalat mit Mayonnaise; Joghurt.

Donnerstag

• Frühstück: weich gekochte Eier - 4-5 Stück; jede Sauce - 2-3 EL. Löffel Gemüsesalat mit Käse.
• Mittagessen: Pilze in saurer Sahne gedünstet; Spinatsalat; Gebratener Fisch.
• Abendessen: Rindersteak; Toast mit Honig; Milch.

Freitag

• Frühstück: Rührei (3-4 Eier); Protein-Shake; Hartkäse.
• Mittagessen: Rührei; gebratene Hühnerbrust; Hartkäse.
• Abendessen: Lachs; ungeröstete Mandeln; Salat.

Samstag

• Frühstück: Lachs; Grapefruit; Salat.
• Mittagessen: Fisch; Gemüseeintopf; Nussmischung.
• Abendessen: Gemüsesalat; ein paar Würste; Käse.

Sonntag

• Frühstück: Eier in einer Tüte; Käse; Gemüsesalat.
• Mittagessen: Truthahn; Tomatensalat mit Mayonnaise; Käse.
• Abendessen: Hüttenkäse; Grapefruit.

Befolgen Sie unbedingt Ihr Trinkschema. Trinken Sie den ganzen Tag über mindestens 1, 5 Liter Wasser.

Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Einige Tage nach Beginn einer ketogenen Diät können Sie sich schwach, lethargisch und depressiv fühlen. Eine solche Ernährung ist unnatürlich und daher für einen wachsenden Organismus besonders gefährlich. Für Jugendliche ist dieses Lebensmittel kategorisch kontraindiziert. Bei langfristigen oder unangemessenen ketogenen Diäten können die folgenden Nebenwirkungen auftreten:

• Urolithiasis;
• erhöhte den Cholesterinspiegel im Blut;
• Verletzung der Peristaltik, Funktionsstatus des Magen-Darm-Trakts (gastroösophagealer Reflux);
• Dehydratisierung (da Kohlenhydrate überschüssiges Wasser entfernen);
• Wachstumsverzögerung (bei Jugendlichen) aufgrund von Proteinmangel;
• Vitaminmangel;
• Mangel an Mineralien und infolgedessen Knochen-Remineralisierung, Osteoporose;
• Entzündung der Bauchspeicheldrüse (Pankreatitis);
• hormonelles Ungleichgewicht und Versagen des Menstruationszyklus;
• Ketoazidose.

Um die Entwicklung pathologischer Erkrankungen und die Verschlimmerung bestehender Krankheiten zu vermeiden, wird die Ernährung daher von einem Spezialisten kontrolliert. Beim Abnehmen wird eine monatliche Überwachung des Zustands empfohlen, die Durchführung von Basistests (Blut, Urin). Die Korrektur der ketogenen Diät oder deren Stornierung erfolgt durch den Arzt anhand der Untersuchungsergebnisse.